Хроническая усталость и апатия: почему нет сил и что делать

При усталости человек ощущает нехватку энергии: повседневные задачи требуют больше усилий, чем раньше. При апатии снижаются побуждение действовать, интерес и эмоциональная вовлечённость. Бывает трудно начать даже занятие, которое прежде было важным.

Эти проявления могут сочетаться. Например, вы одновременно чувствуете физическое истощение и почти перестаёте откликаться на то, что происходит вокруг. Для специалиста важно, как именно это выглядит у вас, когда началось и насколько отличается от привычного самочувствия.

Слово «лень» мало помогает разобраться в таких изменениях. Если вам стало заметно труднее заботиться о себе, работать или поддерживать отношения, это заслуживает внимания независимо от того, как состояние называют окружающие.

Иногда причина связана с недостатком сна или длительной нагрузкой. Но постоянная усталость также бывает при анемии, нарушениях работы щитовидной железы, проблемах с дыханием во сне, после некоторых инфекций и при других состояниях. Утомляемость могут усиливать отдельные лекарства и методы лечения.

Самостоятельно выбрать причину по списку симптомов нельзя. Даже если вы переживаете стресс, это не исключает медицинских причин. Объём обследования определяет врач после беседы и осмотра. Если принимаете лекарства, сообщите об этом; менять назначенное лечение самостоятельно не стоит.

При длительном рабочем стрессе может развиваться профессиональное выгорание: появляются истощение, отчуждение от работы, снижается ощущение собственной эффективности. В определении ВОЗ выгорание относится именно к профессиональной сфере. Этим словом нельзя объяснять любую потерю сил и интереса к жизни.

Усталость и снижение интереса могут сопровождать депрессию. Обратить внимание стоит также на стойкую подавленность или ощущение пустоты, выраженное самообвинение, изменения сна, аппетита и концентрации. Депрессия не обязательно выглядит как постоянные слёзы.

При этом усталость и апатия сами по себе не подтверждают диагноз. Врач оценивает сочетание проявлений, их длительность, влияние на жизнь и возможные другие причины. Не нужно ждать определённого срока, если состояние уже существенно мешает вам.

Запишитесь к врачу-терапевту, если усталость сохраняется несколько недель без понятного объяснения или заметно ограничивает повседневную жизнь. Обязательно расскажите, если появились другие изменения: необъяснимое снижение веса, выраженная жажда, сердцебиение, нарушения сна или настроения. Упомяните громкий храп и замеченные близкими остановки дыхания во сне.

Если становится трудно есть, пить или выполнять базовые действия по уходу за собой, обращение за помощью не стоит откладывать. Можно попросить близкого помочь организовать визит.

Перед встречей полезно сделать короткие заметки:

• когда появились усталость и снижение интереса, что происходило в это время;
• как вы спите и чувствуете ли себя отдохнувшим после сна;
• какие дела стали труднее и как меняется состояние после нагрузки;
• изменились ли настроение, аппетит, вес, память или концентрация;
• какие лекарства принимаете, какие заболевания и недавние инфекции перенесли.

Не требуется самостоятельно назначать себе большой список анализов. Расскажите о наблюдениях и уточните у врача, какие проверки нужны в вашей ситуации.

Выберите самое необходимое на день и подумайте, что можно перенести, упростить или передать другим. Например, попросите помочь с покупками или приготовлением еды. По возможности планируйте перерывы до выраженного истощения.

Если после физической или умственной нагрузки становится значительно хуже, особенно спустя несколько часов или на следующий день, расскажите об этом врачу. Не пытайтесь преодолевать такое ухудшение всё более интенсивными тренировками. Допустимая активность должна учитывать причины усталости и вашу реакцию на неё.

Старайтесь оставлять достаточно времени на сон и придерживаться посильного регулярного распорядка. Перед сном выделяйте время для спокойных занятий, уменьшайте яркий свет и отвлекающие уведомления. Обратите внимание, не мешает ли засыпанию кофеин во второй половине дня.

Если долго не можете заснуть, часто просыпаетесь или сон не освежает, обсудите это с врачом. Одних изменений вечерних привычек бывает недостаточно.

Когда сил мало, даже обычные покупки и приготовление еды могут стать проблемой. Попробуйте упростить эти задачи, сохранить регулярные приёмы пищи и достаточное питьё с учётом рекомендаций вашего врача.

Скажите близким, какая помощь нужна: «Мне трудно готовить, можешь привезти еду?» или «Помоги записаться на приём». Конкретная просьба делает поддержку понятнее. Если на общение мало энергии, можно выбрать короткий звонок или сообщение.

При снижении интереса большая задача может казаться недоступной. Попробуйте определить небольшой шаг: подготовить одежду, ответить на одно сообщение, несколько минут послушать любимую музыку. Выбирайте то, что соответствует вашему самочувствию.

Не требуйте от себя немедленно почувствовать радость или вернуться к прежнему темпу. Замечайте, что переносится легче, а что ухудшает состояние. При выраженной усталости эти наблюдения полезно обсудить со специалистом.

С психологом можно обсудить эмоциональное состояние, чрезмерные требования к себе, трудности с отдыхом и распределением обязанностей. На встрече полезно разбирать конкретные ситуации: что вы продолжаете делать через истощение, от чего трудно отказаться, какая поддержка доступна.

Психологическая помощь может сопровождать медицинское обследование и лечение. Обращение к психологу не означает, что физические жалобы «выдуманы» или вызваны только переживаниями. При подозрении на депрессию может потребоваться консультация психиатра; вопрос о лекарствах решает врач.

Нет. Длительная усталость — симптом с разными возможными причинами. Миалгический энцефаломиелит, или синдром хронической усталости (ME/CFS), — отдельное заболевание. Для него характерны, в частности, неосвежающий сон, трудности с концентрацией и ухудшение после нагрузки. Диагноз устанавливает врач после оценки состояния.

Нет. Значение имеют конкретные обследования, другие симптомы и их динамика. Если состояние сохраняется, вернитесь к врачу и обсудите дальнейшие шаги. Психологическая поддержка при этом может быть полезна, особенно если вы переживаете, вините себя или с трудом приспосабливаетесь к ограничениям.

При перегрузке изменение режима может облегчить состояние, но заранее обещать результат нельзя. Если отдых не помогает или ухудшение возвращается, стоит разбираться в причинах со специалистами. Самочувствие после отпуска само по себе не подтверждает и не исключает заболевание.

В центре «Катализатор» можно обратиться на индивидуальную консультацию или консультацию клинического психолога, чтобы обсудить потерю интереса, истощение и эмоциональные трудности. Можно начать с фразы: «Мне давно не хватает сил и трудно чем-то заинтересоваться. Хочу понять, какая помощь нужна».

При необъяснимой длительной усталости важно также обратиться к врачу-терапевту. При установленной депрессии консультирование в центре проводится при условии наблюдения у психиатра.